Tag Archives: ลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก ไม่ยาก ถ้าเข้าใจ

ขอลงส่งท้ายเดือนด้วยโพส….’การลดน้ำหนัก’

……
ไม่ว่าใครก็คงเคยผ่านการลดน้ำหนักกันมาบ้างแล้ว ลดได้บ้างไม่ได้บ้างต่างกันไปแต่คงเป็นแบบหลังซะมากกว่า เพราะสุดท้ายเรามักจะพลาดท่าเสียทีให้กับของโปรดหรือเกิดขี้เกียจออกกำลังกายขึ้นมาซะดื้อๆ

ไม่แปลกค่ะ เราเป็นบ่อย ตอนนี้ก็ยังเป็น (ฮาๆ)

ที่ต้องเขียนรีวิวเรื่องนี้ เพราะเป็นคนนึงที่ถูกมองว่า ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก มาแล้ว แต่มาแค่ครึ่งทางนะ เพราะเราตั้งใจลดน้ำหนักจริงๆ 40 กิโลกรัม ตอนนี้ได้แค่ 20 เอง…. ;D

แต่กว่าจะได้อย่างที่เห็นก็ใช้เวลากว่า 2 ปี ผ่านการลดมาหลายรูปแบบ แต่ไม่ได้ใช้ยาลดน้ำหนักแต่อย่างใดนะ เลยอยากมาแชร์ประสบการณ์ให้ฟังเผื่อจะเป็นประโยชน์ และอีกอย่าง เพื่อนๆ ถามวิธีลดมาเยอะมากจริงๆ (2 คน ฮาๆ) ขี้เกียจตอบซ้ำๆ ค่ะ ขอเขียนทีเดียวน่าจะดีกว่า (ดูเซเล็บเนอะ LOL)

1 เข้าใจตรงกันก่อน

การลดน้ำหนักนั้นเป็นคำนามก็จริง แต่จะเห็นผลเมื่อเกิดการกระทำ ดังนั้น ต้องปฏิบัติจริงค่ะ ถามร่างกายว่าอ่อนแอหรือเปล่า เจ็บป่วยต้องใช้แรงหรือเปล่า ถ้าร่างกายปกติดีก็ไปต่อได้ เมื่อร่างกายพร้อม ใจต้องพร้อมด้วย เชื่อมั่นว่าเราทำได้ ตั้งใจแน่วแน่ วินัยสำคัญมาก เวลาลดน้ำหนักส่วนใหญ่เราชอบ hardcore เล่นให้หนักเข้าไว้ กินให้น้อยเข้าไว้ สุดท้ายใจเราก็เครียด ร่างกายก็พลอยดื้อๆ ไปด้วย อ่าว กลับมากินง่ายกว่าเดิมนะจ้ะ เพราะโหยมาเต็มที่

2 ความแตกต่างระหว่างบุคคล

ถ้าอายุยังน้อยการเผาผลาญยังดีอยู่ ก็จะลดได้เร็วกว่าพวกที่อายุมากๆ แล้วเพิ่งจะคิดได้ (ฮาๆ) ตามตำราบอกว่าเริ่มเลขสามแล้ว metabolism หรือเรียกง่ายๆว่า การเอาพลังงานไปใช้ในเซลล์-การเผาผลาญ  จะยิ่งแย่ลง ดังนั้นยิ่งกินเข้าไปแล้วก็ยิ่งอ้วนขึ้นเรื่อยๆ ได้ง่ายกว่าพวกเด็กๆ เด็กมันกินเยอะจริงแต่มันเอาไปเผาผลาญหมด เราอายุปูนนี้อย่าไปกินแข่งกับเด็กค่ะ LOL หากใครอายุมากแล้วก็ขอให้ทำใจ แต่ไม่มีอะไรที่สายเกินไป

3 เข้าใจหลักการของการกินกับการเบิร์น

เคยได้ยินมั้ย กิน 70% ออกกำลังกาย 30% แปลว่า ให้ออกกำลังกายมากมายแค่ไหนก็ไม่เท่าคุมอาหารควบคู่ไปด้วย นี่คือหลักการลดที่ถูกต้องที่สุด การกินมีผลกับเราจริงๆ เพราะเป็นสิ่งที่เราเอาเข้าปากไปทุกวัน ขณะที่การออกกำลังกายก็ดูเหมือนทำให้เบิร์นไขมัน เอาไขมันออกไป แต่สองเรื่องนี้ต้องขยายความกันยาวๆ ค่ะ เพราะหลักการมันเยอะจริง

4 ไขมันเบากว่ากล้ามเนื้อ

เอาเรื่องไขมันก่อนนะ

เคยถามน้ำหนักตัวของพวกเทรนเนอร์ตัวลีนๆแต่เนื้อแน่นๆ มั้ยคะ (ดูติดเรท ฮาๆ) แล้วคุณจะอึ้งว่าเค้าน้ำหนักเยอะนะ เพราะร่างกายเค้ามีแต่กล้ามเนื้อ ให้เทียบกับคนที่ดูจะตัวเท่ากันแต่ไม่ได้ออกกำลังกาย เชื่อได้เลยว่าคนกลุ่มหลังต้องน้ำหนักเบากว่าเพราะร่างกายมีไขมันมากกว่า จำไม่ได้แล้วว่าไขมันขนาดใหญ่กว่าเท่าไหร่ถึงจะเท่ากล้ามเนื้อหนึ่งกำหมัด แต่มันโครตต่างอ่ะ ดังนั้นอย่าได้ตกใจว่าทำไมพอออกกำลังกายไปสักพักแล้วตัวเล็กลงแต่น้ำหนักเท่าเดิมนะคะ

5 กล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมัน

ทีนี้เรื่องกล้ามเนื้อ
เหตุผลที่เราควรสร้างกล้ามเนื้อเพราะมันช่วยสลายไขมันในร่างกาย เร่งการเผาผลาญแคลอรี่ แล้วทำให้เราน้ำหนักลง(ในระยะยาว) หุ่นดี สุขภาพดี นั่นเอง แต่อย่างที่บอก น้ำหนักอาจขึ้นในช่วงแรกเพราะกล้ามเนื้อมันหนัก อย่าได้ท้อใจไปเชียว แล้วเราจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยังไง?

6 การออกกำลังกาย

ถ้าจะลดน้ำหนักเราชอบคิดว่าต้องไปฟิตเนส อันนี้ขึ้นอยู่กับความชอบ ความเหมาะสม ความต้องการ ความสามารถของร่างกายของแต่ละบุคคลนะ แต่น้อยๆ ก็ขอให้ขยับร่างกายสักหน่อยเป็นดี การออกกำลังกายแบ่งหลักๆ เป็นสองแบบคือ การสร้างกล้ามเนื้อ และการคาร์ดิโอ เวลาเห็นเค้าเข้าฟิตเนสยกเหล็กท่านู้นนี้ นั่นคือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องใช้แรงต้านเพื่อดัน ดึง เกร็ง ยก เพื่อให้กล้ามเนื้อมันถูกใช้งาน ให้มันโดนแรงต้านจนฉีกขาด (ฮาๆ) เอ่าจริงนะ ครั้งแรกที่เล่นดัมเบลทำพี่ยกแขนขับรถไม่ได้ เพราะกล้ามเนื้อถูกทำร้ายอย่างหนัก แต่อย่าได้กังวลค่ะ เราจะปวดๆอยู่ไม่กี่วัน แล้วมันต้องเล่นซ้ำเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ให้มันค่อยๆ เพิ่มขนาดขึ้นเข้ามาแทนที่ไขมันที่มีอยู่เดิม โดยวิธีนี้แหละเป็นการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดในความคิดเรา เพราะกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมัน (ข้อ 5) แต่หากเราเน้นการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อะไรพวกนี้ ให้เราเกิดความเหนื่อย หัวใจเต้นเร็ว เลือดสูบฉีด คือการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเต้นของหัวใจ หรือที่เค้าเรียกว่า คาร์ดิโอ ก็ทำให้ลดน้ำหนักได้นะ แต่เน้นเรื่องสุขภาพหัวใจมากกว่า ให้เส้นเลือดของเราไร้ซึ่งไขมันมาเกาะแล้วลดอัตราเสี่ยงจากการหัวใจวายตาย แต่อย่างไรก็ตาม เราควรทำทั้งสองแบบควบคู่กันค่ะ

7 กลับมาเรื่องที่สำคัญที่สุด เรื่องกิน

เราต้องกินทุกวัน และต้องเลือกกินของที่มีประโยชน์ เน้นของที่มาจากธรรมชาติ ไม่แปรรูป ครบ 5 หมู่ ก็ถือว่าผ่าน ง่ายๆ แค่นี้เราทำไม่ค่อยได้หรอก เพราะของกินสมัยนี้มันหลากหลายและยั่วยวนทั้งนั้น จำไว้ว่าของอร่อยมักไม่มีประโยชน์ (ฮาๆ) ทีนี้เรามาจำแนกอาหาร 5 หมู่กันค่ะ

– โปรตีน คือส่ิงที่สำคัญที่สุดของคนลดน้ำหนัก! ยิ่งคนที่ออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือสิ่งที่จะมาสร้างกล้ามเนื้อให้เราค่ะ แล้วโปรตีนก็มีพลังงานไม่สูงมาก (4:1) เท่ากับน้ำตาล แต่กินแล้วอิ่มนาน ไม่อยากอาหารไปได้นานกว่ากินน้ำตาล

– คาร์โบไฮเดรต คือตัวร้ายที่สุดของคนลดน้ำหนัก!! อย่าแปลกใจว่าทำไมไม่ใช่ไขมัน ช่างมันค่ะ คือจะบอกว่าคนเรากินไขมันได้ไม่เท่าไหร่หรอก มันเลี่ยน แต่ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ขนมปัง เบเกอร์รี่ เค้ก บิงซู นมข้น เหล้า เบียร์ ฯลฯ คือสิ่งที่เราชอบกินจนเคยชิน แล้วกินได้ตลอด กินได้ไม่เคยอิ่ม กินได้อีกเรื่อยๆ there’s always room for dessert จริงๆ ซึ่งสิ่งนี้อันตรายมากค่ะ ยิ่งถ้ากินตอนหิวจัดร่างกายจะดูดไปใช้ทันที แล้วยังไงจำไม่ได้ (ฮาๆ) แต่ไม่ค่อยดีอ่ะ ประมาณว่ามันอาจกักตุนไปเป็นพลังงานสะสม(ไขมัน)เลย เวลาหิวจัดจำไว้ว่าต้องกินโปรตีนก่อน เราจะได้อิ่มแบบมีคุณภาพ ร่างกายค่อยๆ ดูดซึม ทีนี้ถามว่าถ้าอยากกินคาร์บต้องทำไง ก็ต้องเลือกคาร์บจากธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการ เช่น ข้าวกล้อง โฮลวีต คาร์บจากพืชผักผลไม้ มัน เผือก ข้าวโพด อะไรนี้ก็ดีอยู่ค่ะ เพราะร่างกายจะค่อยๆดูดซึมเช่นกัน ถ้าอยากกินน้ำตาล ก็ขอแบบไม่ขัดสีค่ะ

– ไขมัน เลี่ยงได้ก็เลี่ยง โดยเฉพาะไขมันที่ผ่านการแปรรูปร่างกายจะไม่รู้จัก ทุกอย่างที่ผ่านการแปรรูป ร่างกายจะงง แล้วมันก็เก็บไปเลยแบบว่าค่อยมาย่อยมารู้จักกันทีหลัง ความหมายคือมันจะเก็บเป็นพลังงานสะสม(ไขมัน)เช่นเคย สิ่งที่ร่างกายจะเอาออกมาใช้เป็นสิ่งสุดท้ายนั่นเอง บางทีมีมากเกินมันก็ไปเกาะตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย กลายเป็นคนอ้วน คนที่ผอมๆ เพราะพันธุกรรมทำมาดี มองไม่ออกแต่มันเกาะเส้นเลือดนะ เกาะตับ ไรงี้ ใครจะไปเห็นข้างในถูกมั้ย ทีนี้ไขมันที่มาจากธรรมชาติ ก็ขอให้กินเข้าไปบ้าง เช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด้ ถั่ว นม แม้แต่ไขมันในเนื้อสัตว์ ไขมันที่ไม่ควรกินคือ น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธี ครีมเทียม นมข้น นมข้นจืด มายองเนส ของทอด ฟาสต์ฟู้ด ฯลฯ

– ผักและผลไม้ ขอรวมมาหมวดเดียวกันเพราะเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสุดๆ ส่วนใหญ่แคลฯต่ำ ก็เลือกหน่อยค่ะ ไม่ใช่กินแต่ทุเรียน ขนุน อันนี้ก็ไม่ใช่เนอะ

เรื่องอาหารการกินต้องหมั่นศึกษา อย่าเชื่อข้อมูลการตลาด เข้าใจต้นตอของอาหารแต่ละอย่างให้ดีแล้วเราจะเลือกกินของที่มีประโยชน์ได้ไม่ยากค่ะ

8 อย่าเพิ่งเบื่อนะ เราต้องอยู่ด้วยกันอีกยาว

ไม่ใช่แฟนหรอกค่ะที่จะอยู่กับเรานานๆ แต่มันคือร่างกายของเราเอง!!! (ฮาๆ) อย่าริอาจทรยศร่างกายตัวเองด้วยการพอกพูนไขมันที่เกิดจากการกินของไม่มีประโยชน์ หรืออยู่นิ่งๆ ไม่ออกกำลังกาย ไขมันก็ไปพอกพูนในเส้นเลือดแทน ถึงจะดูผอม แต่ภายในนี้เละเชียว ประเด็นหลักคืออยากให้เข้าใจร่างกายอย่างถ่องแท้ด้วย ถึงจะดูแข็งแรงตอนนี้แต่ไม่มีอะไรมาบอกเราได้ว่าเราจะแย่เมื่อไหร่ คนส่วนใหญ่จะไม่ค่อยตระหนัก มาตระหนักเอาตอนที่ร่างกายส่งสัญญาณแย่ๆ มาแล้ว ถ้าไหวตัวทันก็รอดไป แต่ถ้าไม่ทันล่ะ ถึงชีวิตนะคับ อย่าทำเป็นเล่นไป

ถ้ายังอยากมีชีวิตอยู่นานๆ เพื่อได้ทำในส่ิงที่รัก หรืออยู่กับคนที่รักเรานานๆ ก็เริ่มจากการรักตัวเองเสียก่อน

9 เริ่มรักตัวเองขึ้นบ้างยัง

การรักตัวเองคือการดูแลร่างกายของเราให้อยู่กับเรานานๆ ก็รู้ๆ กันอยู่ว่าต้องทำไง นั่นคือการกินของที่มีประโยขน์ หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำเยอะๆ พักผ่อนให้เพียงพอ และทำจิตใจให้ผ่องใส

การปล่อยร่างกายจนอ้วนก็เหมือนกับการไม่ดูแลตัวเอง แล้วสิ่งเหล่านี้ก็เกี่ยวพันกันอย่างแยกไม่ออก เพราะความอ้วน นอกจากจะเป็นเพราะพันธุกรรมแล้ว นั่นอาจแปลได้ว่าคุณกินของไม่มีประโยชน์ ไม่ค่อยออกกำลังกาย โอเคสองอย่างนี้ get ส่วนดื่มน้ำน้อย พักผ่อนน้อย แล้วก็เครียดบ่อย ก็ทำให้อ้วนได้เพราะ น้ำช่วยเผาผลาญไขมัน น้ำเป็นส่วนประกอบหลักในร่างกาย โครตสำคัญ การนอนน้อยก็ทำให้อ้วนได้เพราะร่างกายไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพอ การเผาผลาญแย่ลง มันผิดปกติวิสัย ร่างกายก็เลยต้องสร้างไขมันขึ้นมาเพิ่มอีก อะไรประมาณนี้ ส่วนความเครียด ก็ทำให้อ้วนได้เช่นกันเพราะมันทำให้เราอยากกินๆ โอเคบางทีกินไม่ลง แต่นะ หลายเรื่องอ่ะกับความเครียด ยิ่งเครียดร่างกายก็ยิ่งแย่เข้าไปใหญ่ พอจิตใจเราแย่ร่างกายก็พลอยแย่ไปด้วย

การลดน้ำหนัก ดูเหมือนไม่ใช่เรื่องง่ายๆ เพราะต้องอาศัยการศึกษาด้านโภชนาการ ด้านการออกกำลังกาย ความเข้าใจเรื่องสรีระ เรื่องระบบในร่างกาย การควบคุมจิตใจ การมีวินัย ความอดทน ง่ายๆ คือ ความเข้าใจทางใจและทางกายต้องไปด้วยกัน

ส่วนตัวไม่ได้เป็นหมอ หรือมีความรู้ทุกด้านทุกแขนง แต่ก็อาศัยการสอบถามจากผู้รู้ อ่านหนังสือ ศึกษาด้วยตัวเองอยู่เสมอ จึงพอทราบได้ว่าเราจะทำอย่างไรจึงจะลดน้ำหนักได้ เอาตรงๆ นะ น้ำหนักลง เพราะกินน้อยลง(แบบมีประโยชน์) และการเผาผลาญออกมากขึ้น มีแค่นี้เอง

ดังนั้น ใครๆ ก็ลดน้ำหนักได้แหละ ถ้ามีวินัยและรักตัวเองมากพอ

………

ยังมีเรื่องให้แชร์อีก ค่อยมาต่อละกัน 🙂